LOADING...

8(495)150-32-18 | 8(800)777-32-18 | с 10:00 до 19:00

Ru

Подписаться на акции

Подписаться на акции

0 товаров

Новости Семья и здоровье Все по плану: как правильно делать планку. 

03/082016

Все по плану: как правильно делать планку. 

Планка сегодня – одно из самых популярных упражнений. Ее настойчиво рекомендуют делать инструкторы из фитнес-центров, тренеры по йоге и балетной гимнастике. Утверждают что несколько минут в планке каждый день способны заменить длительные занятия по фитнесу и в короткие сроки подтянуть тело. Это упражнение действительно - рекордсмен по части тренировки разных групп мышц, но польза будет только при условии правильного его выполнения. Как правильно делать планку? Мы подобрали для вас несколько рекомендаций. 

 

Во-первых, самое важное условие правильной планки – держать так называемую «нейтральную позицию». То есть, никаких согнутых плеч, расползающихся лопаток и вдавленной шеи. Спина должна быть прямой, шея и голова – на той же линии, лопатки опущены.  Конечно, работая за компьютером и проводя по много часов за рабочим столом и на ногах, большинство из нас теряют эту «естественную вертикаль», но для правильной планки она просто необходима. Поэтому перед тем, как делать упражнение, ее надо восстановить.  

Итак, для начала надо встать спиной к стене, поставив ноги вместе, и упереть в нее пятки. Кроме пяток, стены должны касаться затылок, лопатки и ягодицы.  Плечи должны быть опущены, но лопатки при этом не сведены. В пояснице при правильном положении образуется естественный прогиб толщиной в ладонь - если это расстояние больше, положение тела необходимо скорректировать следующим образом: слегка повернув таз вперед и приведя в тонус нижние мышцы живота. Конечно, с непривычки запомнить и тем более зафиксировать такое положение будет непросто – поэтому инструкторы советуют стоять в нем по несколько минут (начиная с минуты, а в идеале доводить до 8) несколько раз в течение дня. Затем можно приступать к планке. 

На самом деле, их существует несколько – прямые, боковые, усложненные и облегченные варианты. Рассмотрим самый распространенный, но не самый легкий: планка лицом вниз на локтях.

 

1. Ложитесь животом вниз. Ноги стоят твердо на носках. Ступни ставьте вместе, так увеличится нагрузка на мышцы живота. Пятки слегка тяните назад. Ноги должны быть прямыми и напряженными. Коленные чашечки так же находятся в тонусе.

2. Ягодицы так же держите в напряжении до конца выполнения планки, это увеличит напряжение на мышцы кора.

3. Живот втяните и как бы подтяните к ребрам. Такое положение живота зафиксируйте до конца планки. Но это не должно нарушать вашего дыхания.

4. Дышите ровно, не задерживая дыхания. Правильное дыхание поможет вам увеличить время пребывания в планке.

5. Руки сгибаете в локтях на 90°. Локти строго на уровне плеч, чтобы не было лишней нагрузки на плечи. Для усложнения планки локти можно поставить немного вперед.

6. Три важных момента правильного выполнения планки – это прямая спина, плечи не должны прижиматься к ушам и голова должна быть на одной линии с позвоночником.

Все это не так просто соблюдать, как может показаться на первый взгляд.

- Чтобы не было желания поднять или опустить голову, смотрите во время выполнения упражнения на кулаки. И держите голову так, если бы вы стояли и смотрели перед собой.

- Держите тело ровно, оно должно быть натянуто, как струна. Таз не должен проваливаться или смотреть наверх. Поясница в идеале должна быть прямой без прогибов и округлений. Как будто вы прижимаете поясницу к стене. Для этого направляйте копчик к пяткам, а низ живота к грудной клетке, как бы подкручивая таз к себе.

- Выполняется это упражнение на выдохе, и держите планку сколько сможете. Если вы выполняете это упражнение впервые, начните с 10-20 секунд и постепенно увеличивайте время выдержки.

 

Подписаться на новости

Подписаться на новости

Технологии будущего — наше сегодня!

    • Получать на email новости сервиса
      Я ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности
  • Запомнить меня
    Забыли пароль?

Купить в 1 клик

Наименование Маска тройного действия для лица GI BEAUTY
Цена 100 000
Кол-во
- +
Стоимость 100 000

ваш заказ успешно создан!

Наш менеджер свяжется с Вами в ближайшее время

Поздравляем, Вы успешно подписались на рассылку новостей

все сообщения будут отправляться на адрес login@mail.ru

Спасибо за заявку

info@gi-beauty.ru

Подпишитесь и будьте в курсе!

Подпишитесь и владейте всей полнотой информации!

Заказать звонок

Заказать звонок

x добавлен вашу корзину

перейти в корзину
Яндекс.Метрика